22時過ぎ帰宅の働き女子でも、良質な睡眠をとる5つのコツ。

22時過ぎ帰宅の働き女子でも、良質な睡眠をとる5つのコツ。

こんばんは☆


すっぴん美容家のtrue colorsです。


毎朝、毎晩、通勤ラッシュにげんなりしますよね。さて、美容、健康のために欠かせない睡眠。みなさんは十分にとれていますか?今の日本企業体質では、帰宅から就寝まで2時間未満という女性もかなり多いのではないでしょうか。


そこで、お聞きします。自分の環境に合わせて「睡眠のケア」をするなんてこと考えたことありますか?肌ケアはしてても睡眠ケアとは?と思いますよね。これがとても重要なので、最後まで読んで「眠りを味方に、女度UP!」しちゃいましょう。


では、22時過ぎ帰宅の働き女子が、良質なホルモンを出す睡眠をとるために実践すべき5つのことをお教えします。


働く女性が快眠するコツ一挙公開です。


 


22時〜午前2時までのゴールデンタイム伝説とは?


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そもそも、よく巷で美容のゴールデンタイムと言われている22時~午前2時の睡眠にはそこまで固執する必要はないことを知っておいてください。だって、ほとんどの人が無理でしょ?


もちろん、その時間帯に眠れているにこしたことはないのですが、残業や育児でフル回転に働いていて就寝が0時を過ぎてしまう人の方が圧倒的に多いのではないでしょうか。


このゴールデンタイムは何かというと、体内時計に合った夜間のホルモン分泌リズムを指しています。昼と夜のサイクルから成る24時間リズムで働くよう調整されており、夜間の「成長ホルモン修復タイム」もそれに左右されるというものです。


一理あることなのですが、本当はそれよりも大切なのは「寝入りの良さ・眠りの質」だったりします。


成長ホルモンとは、脳下垂体から分泌されるペプチドホルモンの一種で、成長期の分泌以外で考えると、大人の場合、代謝エネルギーをUPしたり、肌や体の修復を行う役目があります。


これが最大限に発揮されるのが、血糖値が低い状態にある時、運動後、睡眠後最初のノンレム睡眠時です。


 


寝入り3時間がぐっすり眠れているかがカギ!?

体の体温リズムに合わせてホルモン分泌UP!


成長ホルモンは、寝始めの3時間に集中して分泌され、眠りが深いほど分泌量が増えます。となると、ここで深い睡眠を取れていることが効率的に美肌を手に入れる上で重要だということです。


本来、人間は、夜になれば自然と眠くなるようにできていて、それは、睡眠を促進させるホルモン「メラトニン」が、脳内で分泌されるからです。脳が携えているサイクルの一つですが、色々な環境の要因でこれがうまく分泌されないと不眠症に陥ってしまいます。


ここで大切なのは、眠る時間に合わせて、


「日中の活動で上がり、就寝時に下がる、という”体温の落差”をつけること」


「睡眠促進ホルモンのメラトニンを十分に出すこと」


「脳の興奮をしずめ、リラックスして眠りにつく」ことです。


では、そのために必要な実践すべき5つのことを紹介します。


 


 眠りを味方に女度UP!

良質なホルモンを出すために実施すべき5つの行動




 


1 夕方ぐらいから体温を上げる


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1日の中で、自分で体温のメリハリをつけてコントロールすることが可能です。


個人差はあると思いますが、オフィスで働いていて、夕方くらいから急に暑く感じることはありませんか?私はけっこうあります。


実はこれ理由があって、17時~19時にかけて、体のリズムの中で体温が上がりやすい時なのだそうです。だから、本来のリズムに合わせ体を動かし、より体温を上げて体温の落差のメリハリをつけることが、その日の眠りの質を上げる重要なポイント。


この時の体温と就寝する時の体温差が大きければ大きいほど、ぐっすり眠れます。背伸びや腕をのばす、椅子に座りながら腕をストレッチする、トイレに行く時に階段の上り下りをして帰ってくる、など5分~10分程度でもOKなので、動いておきます。


 


2 遅くなる時は、夕食はなるべく分けて食べる


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質の良い睡眠のためには、胃の中は空っぽにすることが大切です。


食べ物が消化途中だと、眠りの質を下げるだけでなく、エネルギーを貯めようと体が反応し、脂肪としてストックされてしまいます。


できるだけ就寝の3時間前に夕食を済ませましょう。遅くなる時は、残業中、軽く口に入れ、終わってからまた食べる、といったように分食をします。そうすると、トータルの量を食べ過ぎてしまうことを避けられます。


仕事中は難しい、という場合は、食べてから寝るまでの時間を意識しましょう。


深夜の食事は、睡眠不足よりも成長ホルモンを減らしてしまうと言われているので注意!


 


3 就寝1時間前になったら暖色照明に切りかえ「メラトニン」分泌をスムーズに。


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睡眠を促進させるホルモン「メラトニン」。実は、年齢を重ねるとともに分泌量が減ることが明らかになっています。


年をとると朝早く目覚めたり、若い頃より睡眠時間が減ってくるという話をよく聞きますよね?これは、加齢により体内時計の調節機能が弱まっているためです。


この『メラトニン』は、光を浴びることによって脳からの分泌が調整されていますので、現代社会で一番の問題は、夜間に強い光を浴びることにあります。夜遅くにコンビニに行くだけでもメラトニンの分泌に悪影響があるようなのですが、テレビも観るし、スマートフォンも触るし、現実的にムリですよね。


オススメは、就寝1時間前になったら、暖色照明に切りかえること。スマートフォンやPCのブルーライトや蛍光灯はメラトニンの分泌を下げる働きがあるので、部屋を暗くしたり、暖色の明かりにすると良いですね。


 


4 就寝30分前〜1時間前のお風呂とストレッチ


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就寝30分〜1時間前くらいに、38度〜40度程度のぬるめのお風呂に浸かって、少し体温を上げましょう。血行が良くなり、体内の熱を外に逃がし、体内の温度(深部体温)が下がります。脳がリラックスするので、ついでに気持ちも洗い流し、自分に向き合うデトックス時間にしちゃいます。


体調によっては、足湯をしながら、シャワー浴。うなじ付近を重点的にシャワーであたためると全身がポカポカし、深部体温低下を助け、自律神経も整います。間接照明程度の明かりで入ると、眠る準備が促進され、なお良し。


できれば、お風呂上がり、就寝30分〜1時間前くらいにストレッチをするのがおすすめです。体もほぐれて体温も少し上がり、眠る頃には体温が急激に下がるので、ぐっすり眠れます。


手首と足首の関節、骨盤あたりの筋肉をほぐすと、全身がゆるみ、眠たくなるので、試してみてください。


適度な運動が出来なくても、お風呂とストレッチで同じ血行の巡り効果が得られるので、ぜひ取り入れてみて。


 


5 眠る時は脳をクリアに。


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今の時代の働く女性にとって、これが一番難しいかもしれませんが、スムーズな眠りのために大切なので、コツをつかみましょう。悩める女子はとにかく「忘れる」ことが苦手で、常に脳を働かせて何かを考えてしまいます。


布団に入ったら、まず、自分の体が重くなったかのように沈んでいくのを感じます。


そして、体全体、足の爪、指先までをなぞるように全てのパーツを意識していき、


「布団から体がくっついて離れない」ということに全神経を集中させます。


そうすると、足先などの冷え性にも効果的で温かくなり、1点に意識を集中させるので、


他のことを考えず、気づいたら寝ています。


繰り返し、訓練と思って習慣化すると自然にできるようになりますよ。




いかがでしたか?


他にも、帰宅電車では極力寝ない、21時以降はブルーライトカットメガネを装着して眠りに備える、朝起きる時間を固定する、など、体内時計リズムを意識してメラトニン分泌をスムーズにすることは色々ありますが、まずは、この5つの行動の出来ることから実践してみてください。眠るのが遅くなっても成長ホルモンを活発化させて肌力UPしていきましょう。


 


快眠のコツを実践するようになって、肌のハリが格段にUPしました。


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私も、仕事をしているとなかなかすぐに眠りにつけない日も多く、悩むことも多くありました。


ましてや考えごとなどをしていると、なかなかスッと眠れず、せっかく早めにベッドに入ったのに、眠りにつくのが遅くなり質が下がるということを知らず知らず繰り返していました。


でも、この法則を知ってからは、帰宅が遅くなってしまってもゆっくりお風呂に入り、食べてすぐ寝ないように等、体温のリズムを意識をしています。眠りの質が上がり、短い時間でも深く眠れていて、目覚めた時、頭がすっきりしていることが多くなりました。やたら何時間も長く寝たのに疲れていて顔もむくんでいる、ということがあるように、しっかりと眠りの質をコントロールすることが重要なのだと改めて納得させられました。


気持ち的に満足いくほどの睡眠が取れていない時でも、目に見えて肌のハリが感じられるのは、このホルモン効果が大きいと感じています。


 


★今日の美容サプリ★


ゴールデンタイムよりも、「寝入りの良さ・眠りの質」にフォーカスし、一日の体温の落差をつけ、メラトニン分泌のため眠る前には光を暗くすることを意識し、脳をクリアにすることをお伝えしました。


早速、寝る前の2〜3時間の過ごし方を見直してみましょう。


忙しいみなさま、無理に寝る時間を早めることなく、寝る前の過ごし方に注意してくださいね。


眠りを味方に女度をあげていきましょう☆


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